【呼吸法】勉強でも仕事でも、結局最高のパフォーマンスを出すにはどうしたらいいの?

HEALTH

脳波をコントロールする方法

様々な方法がありますが、試験や試合、スピーチの前などに脳波を一気にコントロールしたい時は呼吸法が効果があるようです。それではなぜ呼吸法が精神をコントロールに有用なのでしょうか。答えは自律神経にあります。

自律神経とは自分の意思とは無関係に身体の働きを調節していて、交感神経と副交感神経という全く反対の働きの二つの神経から構成されています。交感神経は昼間に活動していたり、興奮や緊張、ストレスなどの状態にある時に優位となります。副交感神経は、夜間や睡眠中など休息やリラックスしている状態にある時に優位になります。

近年の研究では、交感神経(緊張状態)は吸う息で活性化し、副交感神経(リラックス状態)は吐く息で活性化することがわかっています。言い換えれば、吸う長さと吐く長さを同じにすれば自律神経のバランスを整えることができるのです。

オススメの呼吸法

成人の呼吸数は1分間に16~18回といわれています。オススメの呼吸法では、吸う息(吸気)と吐く息(呼気)の長さやテンポを変えることによって自律神経をコントロールすることで自分の緊張状態をコントロールしていきます。

低覚醒タイプ

低覚醒タイプの方には火の呼吸もしくは2:1の呼吸がオススメです。
火の呼吸とは、ヨガではエネルギーを活性化させる呼吸といわれていて、1分間に約200回の速度で行う腹式呼吸です。
火の呼吸が苦しい方は2:1の呼吸でも脳波の変化はあるようです。これは吸気(吸う呼吸)2の割合に対して呼気(吐く呼吸)1の割合というように呼吸の長さを調整してあげることです。つまり吸う呼吸を長くしてあげることで、交感神経を優位にさせることを目標としています。

やり方1秒間に2〜3回のかなり速いペースで呼吸を行っていきます。
①あぐらなどの楽な姿勢になり、背筋を伸ばしてあごを少し引きましょう。目は閉じて手は軽く膝の上。
②息を吐くときは、臍の下の丹田を強く引くイメージ。全て鼻呼吸で行っていきます。
③息を吸うときは、丹田を緩めます。よくわからなければ、犬の様な速い呼吸をイメージしてみるとわかりやすいかもしれません。
④3分位続けます。

火の呼吸が難しい方は、8秒かけて息を吸って4秒かけて息を吐く、5分間の2:1の呼吸で代用できますが、交感神経に対する効果は劣るようです。

注意点
・空腹時に行いましょう(食後は避けて下さい)
・飲酒後、発熱、妊娠中または高血圧の持病をお持ちの方はやめておきましょう。
・手足がしびれたり、ボーッとしてきたら酸欠の可能性もありますので、すぐに中止して安静にして下さい。

高覚醒タイプ

高覚醒タイプの方には1:2呼吸がオススメです。これは、吸気(吸う呼吸)1に対して呼気(吐く呼吸)2の割合にし、吐く呼吸を長くしてあげるということになります。こちらでは、吐く呼吸の割合を長くすることにより、副交感神経を優位にさせます。

目標としたいのはリラックスと集中のバランスがとれた状態です。自律神経で考えると、交感神経(緊張モード)と副交感神経(リラックスモード)のバランスが整った状態は、呼吸を通してコントロールすることができるということです。

やり方ゆったりとした呼吸を行っていきましょう。
①あぐらなどの楽な姿勢になり、背筋を伸ばしてあごを少し引きましょう。目は閉じて手は軽く膝の上。
②4秒吸って8秒吐くペースで5分間行います。

まとめ

最高のパフォーマンスを出すには、脳が最も集中した状態(ゾーン)に入るのが効果的だといわれいます。自分の状態をコントロールするには、呼吸から始めていけば自律神経のが調節でき、そして脳波を調節できるようです。それでは、最高の状態で色々なことに挑戦していきましょう!

ポイント!

脳のタイプ
脳のタイプには低覚醒タイプもしくは高覚醒タイプがある!
脳波とパフォーマンス
最もパーフォーマンスを引き出せる状態は中覚醒状態
オススメの呼吸法
交感神経を活性化させる呼吸法と副交感神経を活性化させる呼吸

参考文献

TAKAFUMI

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10年間の東南アジアでの生活後、現在は東京で作業療法士を目指して奮闘中。前職は医薬翻訳。(全米YogaアライアンスRYT200修了)

プロフィール

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