脳科学から考える集中力の技術!集中力を劇的に高める方法

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集中力を高める3つの技術

集中力をコントロールするのは難しいですが、数ある方法の中でもまずは以下の3つを挙げてみたので参考にして下さい。

①ポモドーロ・テクニック

ご存知の方も多いかと思いますが、25分の作業と短い休息(5分)で作業時間と休息時間を分割する方法です。この方法のメリットは、

作業興奮の原理
作業興奮の原理とは、やる気があるから作業を行うのではなく、作業を行っていたらやる気がでる、という原理で実際に経験された方も多いと思います。
25分という短い時間なので、始める敷居が少し低くなり、とりあえずやってみることができるのではないでしょうか。特に作業や勉強は簡単なものから始めたほう良く、簡単なタスクでも達成するとドーパミンという神経伝達物質が放出されやる気が引き出されます。


焦らし効果
25分でやれることは限界があり、作業などは途中で中断しがちです。

切りが良いところまでやりたいという気持ちは誰もがもっており、もう少しやりたいとい気持ちが休憩後や翌日も集中力を維持させます。


締切効果
時間を区切ることにより締め切りが明確になります。

その時間まで終わらせようとしてするべきタスクに集中できるのです。

②作業環境

音楽
ウェールズ大学の研究では、自分の好きな曲であっても嫌いな曲であっても音楽を聴きながら作業をすると、頭の回転が50%も低下してしまうかもしれないという研究結果がでているようです。

音楽を聴きながらの勉強や作業は、勉強と音楽、2つの情報を処理することになり結果的に集中力が下がってしまうそうです。

音楽を聞くと集中できたような気がするのは、気分が良くなり、作業効率があがったように感じているからとのこと…


空間
まず勉強する場所の整理整頓が重要で、漫画などの注意を引くものはできるだけか目に入らないようにしておくほうが良いでしょう。特に食欲と性欲にかかわるものは大脳辺縁系の注意を引きがちです。

そして、専用の空間(スペース)を決めて下さい。例えば勉強をするときは机の上、ベッドの上では勉強はせずリラックスする場所と決めるということです。集中力が続かなくなったら、一旦その場所を離れれば戻ってきた時に集中しやすいはずです。

人間の脳は「場所」と「情報」を結びつけて脳内のデータベースに記録する性質があり、何度も同じことをしている場所に行くと、自然といつもの行動を取ろうとします。

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ピア・プレッシャー
直訳すると仲間からの圧力という意味ですが、集中力の高い人達の中に紛れ込んだり、図書館などで真剣に読書している人たちと一緒に勉強や仕事をすると集中できるのは、皆さんも経験があると思います。

たとえばある実験では、学生たちに2人1組のペアを組ませ、集中力を測る簡単なゲームを一緒にプレイさせたところ、一方の人間が集中すると自動的にもうひとりの集中度もアップしました。おもしろいのは、モニタの中央に仕切りを置いて、お互いのプレイが見えない状態にした場合でも集中力の伝染が起きたことです。

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コロナウイルスの影響で外出できない状況ですが、友人とZoomなどでの自習も効果があるように実体験として感じました。

集中力という点以外にも、誰かと自習の開始時間を決めるだけで、机に向かって勉強するきっかけや人との繋がりという意味でのメンタル面でもメリットは大きいと思います。

TAKAFUMI

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10年間の東南アジアでの生活後、現在は東京で作業療法士を目指して奮闘中。前職は医薬翻訳。(全米YogaアライアンスRYT200修了)

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