脳科学から考える集中力の技術!集中力を劇的に高める方法

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③集中力を高める食事

カフェイン
研究の結果、やはり集中するにはカフェインが最強ということです。カフェインの有益性は多くの研究結果で証明されており、カフェインの持つ覚醒作用により、脳神経が活発化するとのこと。

200mg以内(エスプレッソ2杯)のカフェインを摂取すれば、注意や集中力維持に効果的という研究結果が出ています(1)。また、記憶力の向上にも効果があるようです(2)。


水分
イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究(3)によると、知的な作業に集中する前に約0.5lの水を飲んだ人と飲まなかった人と比較、約14%反応時間が速くなるそうです。

これは、のどの渇いた人に対しても実験を繰り返し、その効果はもっとはっきりと見られたそうです。


低GI値食品
まずは集中を妨げる眠気についてです。ランチを食べた後、眠くなるのは「消化に血液が使われ、脳の血流が少なくなるから」という説明を聞いたことがあるかもしれません。

しかし、脳の中の血液量はある程度一定に保たれており、消化が行われているからといって極端に変化することはないそうです。

食後の眠気については様々な説があり(4)、
①急激な血糖値の上昇による大量のインスリンが急激な下降を招くことが原因
②消化管の働きが促進され、副交感神経が優位になることが原因
③オレキシンという神経伝達物質が原因
(血糖値上昇:オレキシンが分泌されないので眠くなる)
(血糖値低下:オレキシンが分泌される覚醒する)
ということ説が有力のようです。

どちらにせよ、血糖値のコントロールが集中の妨げとなる眠気に対しては有効のようです。

食後にゆっくり血糖値が上昇する食べ物の例
低GI値:玄米、そば、ヨーグルト、アボガド
中GI値:うどん、さつまいも、バナナ
高GI値:白米、パン、かぼちゃ

加えて、急激な血糖値の上昇後、低下した際にアドレナリン(闘争と逃走のホルモン)という動物が敵に出くわしたときに現れるホルモンが分泌されます。

急にアドレナリンが分泌されるのでイライラ(ストレス)し、集中力を保つのが難しくなるでしょう。

終わりに

以上、脳科学から考える集中力の技術!集中力を劇的に高める方法でした。集中力については本当に様々な方面から考察することができるので、この記事だけではとても収まりきらないな〜という印象でした。

それでも、少しでも効率的に勉強や仕事などに活かせてもらえればと思います。

参考文献


参照論文/記事(1)コーヒー/カフェイン摂取と生活 : カフェインの精神運動刺激作用と行動遂行
Coffee/Caffeine Consumption and Daily Life : Stimulant Effect on Psychomotor Functions and Performances, 栗原 久
(2)英科学誌「Nature Neuroscience」
https://www.nature.com/articles/nn.3623
(3)科学誌「Frontiers in Human Neuroscience」
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00363/full
(4)北海道薬剤師会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/hokkaido/cat070/column/20180605/

TAKAFUMI

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10年間の東南アジアでの生活後、現在は東京で作業療法士を目指して奮闘中。前職は医薬翻訳。(全米YogaアライアンスRYT200修了)

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