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確実に損をしていませんか?先延ばしをやめるためにすべきこと

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先延ばしの対策

脳のメカニズムを考えると、先延ばししてしまうのは根性が足りないわけでも、心が弱いわけでもなく自然なことなのです。それでは先延ばし対策の具体的な方法をみていきましょう。

セルフコントロール能力

目の前の誘惑に弱いタイプ(気持ちが乗らない)にはセルフコントロール能力を高めると良いかもしれません。セルフコントロール能力とは文字通り衝動を抑制する能力です。

セルフコントロール能力を高めるのには、定期的な運動やヨガや瞑想、仲間と一緒に何か粘り強く挑戦することが良いという海外の研究結果がでています。

健康な人がジョギングやウォーキングなどの運動をすると、衝動をコントロールする「前頭前野」が活性化することもわかっています。

さらに、軽度負荷の10分の運動により被験者の脳機能が改善し、集中力と記憶力に有意な向上が認められたという研究結果もでています。

また、ストレスが前頭前野による大脳辺縁系をコントロールする力を減少させます。

つまり、仕事や勉強で疲れ切ってストレスが溜まっているときは先送りしやすくなってしまったり、スィーツの魔力に抗えなくなってしまうので、ストレスのコントロールも重要です。これも運動などが効果があると考えられます。


他にも、人は第三者に見られている感覚になるほど、自分をコントロールできるという性質があるので鏡を作業用の机においたりするのも良いようです。

ほとんどの人は理想のほうが高いので、怠けている自分を鏡で見て無意識にそれを直そうとするようです。

if/thenプランニング

価値を見いだせないタイプ(後でやろう)にはコロンビア大学のHeidi Grant Halvorson Ph.Dのif/thenプランニングがおすすめです。

先程の脳のクセと仕組みでの説明の通り、大脳辺縁系(情動)の反応の方が強いので「面倒くさい」と大脳辺縁系が反応したときに、前頭葉を作動させるシステムを事前に準備しておくのが良いでしょう。

ういうことかというと、以下の様に「〜したら」「〜する」と決めておくということです。

if/thenプランニングの例
・ご飯を食べ終わったら、すぐ食器を洗う
・出張の翌日の朝は、まず経費処理を行う
・You tubeをみたくなったら、顔を洗う
・朝起きたら、ベッドメイクをする

できない、やらない理由を脳が考えてしまう前にルールを事前に決めてしまいましょう。

特に「いつ」「どこで」といった具体的な内容にしておくことが続けていくポイントです。

ただ、このテクニックは悪い習慣をやめるには適さないので、良い習慣を追加していく方がよいようです。

自己効力感

失敗を恐れるタイプ(心配性で自信がない)の方は自己効力感の向上がオススメです。

自己効力感とはある課題や行動を自分が達成できるという自信です。このやればできると思える感情が低い人は先延ばししてしまう傾向にあるそうです。

自己効力感を伸ばしていくには課題を細かくして行ってみるのも1つの方法です。小さなステップでも確実に階段を登っていくことができれば自己効力感が高まっていきます。

例えば、今度プレゼンをしなければいけないとなると気が重くなりますね。人はこれからやらなくてはいけないこと、仕事や作業を実際より過大に見積もる傾向があるそうです。

課題の細分化
①情報収集
②伝えたいメッセージ作成
③目次や概要作成
④ドラフト作成
⑤リハーサル

このように大きな負担がかからない作業に分けていくことができます。情報収集などは移動時間などのスキマ時間にもできそうですね。

重要なのは、課題を細分化して確実に達成していくことで自己効力感を伸ばしていくことです。そうすれば、自分にとって荷が重い課題、目標などに対しての先送りを減らしていけるでしょう。

他にも筋トレはやればやるほど自分の身体の変化がわかりやすく、自己効力感が高まりやすいのでオススメです。

終わりに

今日書いた先延ばしの対策はタイプ別に書きましたが、全ての方に適応できると思います。

まずは先延ばしを自分がしていることに気づきましょう。

例えば、食器を洗わなければならないけれど流しに置きっぱなしという状態。

このような先延ばしが頭の片隅にあると自分に知らない間にプレッシャーやストレスになっていたりするそうです。それが、本当に重要なこと、例えば仕事などへの集中の妨げになってしまいます。

「仕事の速さ」を分解すると、「開始する早さ」×「作業を実行する能力」に分けられると思います。最大限先延ばしをしないようにすることが、「仕事早いですね!」と周りから褒められるコツになるのかもしれませんね!

参考文献

参考論文/記事・Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. British journal of health psychology
Effectiveness of universal self-regulation-based interventions to improve self-regulation, and….
Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise

TAKAFUMI

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10年間の東南アジアでの生活後、現在は東京で作業療法士を目指して奮闘中。前職は医薬翻訳。(全米YogaアライアンスRYT200修了)

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