ストレッチとヨガ!「無理しないで自分の心地よい所」の医学的意味!

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よくヨガのクラスでは先生が「無理をしないで気持ちいいところでとめていきましょう」と言いますが、どうしても無理して伸ばそうとしまう方も多いのではないでしょうか。

これには医学的な意味があったんです。今日はわかっていそうであんまりわかっていなかったヨガやストレッチの痛みについて掘り下げていきます。

体が硬くなるメカニズム

まずは、体が硬いという状態について詳しくみていきましょう!体が硬くなるということは「関節の可動域が狭くなること」と言い換えても良いかもしれません。

関節の動く範囲を制限するのは主に硬くなった筋肉と関節周辺の組織です。関節を動かそうとしても伸びが悪くなった筋肉や周辺組織が動きを制限してしまう状態です。

体が硬くなる原因

また体が硬くなる原因としては、

・運動不足
運動不足で関節を大きく動かす機会が減ると筋肉は次第に伸びにくい状態となる
・加齢
加齢によって劣化した関節周辺組織の材質が硬くなる部分もありますが、やはり体力の衰えで運動不足になることが体が硬くなる主要原因。

が、あげられます。

「気持ち良く伸ばす」が重要なわけ

ストレッチやヨガを行う際に重要なのは、我慢して頑張るのではなく「伸びていて気持ちいい」ことです。

頑張りすぎると、
①筋肉や腱を痛める可能性がある
無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛める恐れがある

②筋肉が伸びなくなる
体が硬い人ほど痛みを我慢してストレッチやってしまいがちですが、これは逆効果なんです。なぜなら筋肉には伸ばされすぎないように保護するための作用があるためです。筋肉の筋腹(筋肉のお腹の部分)には「筋紡錘」という筋肉を守るセンサーがあります。筋肉は強く、急激に引き伸ばされると切れてしまうのを防ぐために脊髄へ信号を送ります。

その後、この筋肉を収縮させる反射作用が起こり、これ以上伸ばそうとしても伸びなくなってしまうのです。これを「伸張反射」といいます。

ストレッチは急激に行うのではなく、「伸張反射」が起こる前、気持ち良いくらいの強度でゆっくりと伸ばしていくのがベストなんです。

体が硬い人のストレッチ

体が硬い人は筋肉を伸ばすという意識よりも、少し長めに脱力する(心地よさを感じる)のが良いでしょう。

痛みを10段階で考えると2~3の「痛気持ちいい」までいかないところ!ポイントは少し長めということです。

なぜなら、まず筋の中のセンサー(筋紡錘)がこれ以上筋肉を伸ばさないようストップをかけています(伸張反射)。

その後、20秒〜60秒くらいストレッチを保つと、「筋紡錘」の興奮が弱まり筋肉は緩み始めます。この状態では、最初より少し深く体を伸ばせることに気づくかもしれません。

そして呼吸も重要です。息を吐きながら筋肉を伸ばしていくことで、副交感神経が優位になり無駄な力が抜けてよりリラックスした状態でストレッチを行うことができます。

まとめ・体が硬くなるメカニズム
運動不足、加齢、遺伝的な要因
・「伸びていて気持ちいい」が重要なわけ
筋肉や腱を痛める可能性があり、また、伸張反射をさけるためにも頑張らないことが重要。
・体が硬い人のストレッチ
体だ硬い人は伸ばすのではなく、「脱力」するイメージで30秒くらいの長めのストレッチを!

参考文献

TAKAFUMI

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10年間の東南アジアでの生活後、現在は東京で作業療法士を目指して奮闘中。前職は医薬翻訳。(全米YogaアライアンスRYT200修了)

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